Как тренироваться в мороз

На морозе может быть безопаснее, чем в пандемию в качалке.

Не важно, по каким причинам ты не захотел тренироваться ни в фитнес-клубе, ни дома. Главное, что у тебя есть порыв заниматься спортом, а улица — отличное место, даже если там немного морозит. Но тренировка зимой на свежем воздухе требует специальной подготовки. Мы составили пять простых правил, которые позволят тебе потренироваться с пользой и не заболеть.
1. Верные ожидания
Самые комфортные погодные условия для тренировки — это 5—22 ºC. Все, что за пределами этой нормы, допустимо, но эффективность во время такой тренировки понижается. Поэтому главное правило тренировки в мороз: не стоит ожидать от нее такой же эффективности, как если бы ты делал ее при нормальной температуре.
Пороговым значением температуры может быть –12—15 ºC, для людей с хорошо натренированной сердечно-сосудистой системой — –20 ºC, но не ниже. Если тебя гложет совесть, что если ты сегодня не потренируешься, то потеряешь весь прогресс, — останься дома и сделай часовую растяжку или йогу. Скорее всего, ты их игнорировал, а они никогда не бывают лишними.
Понижение эффективности стоит воспринимать буквально: если у тебя в плане установлено 5 подходов по 10 подтягиваний, то сделай 5 по 7—8. Если 50 приседаний, то сделай 40.
2. Золотая середина нагрузок
Есть три вида тренировок.
● Строго аэробные: бег на длинные дистанции, велоспорт.
● Силовые: все, что связано с отягощением и подразумевает поднятие предельно возможного веса несколько раз. После тренировки — отдых.
● Что-то среднее, набравшее популярность в последнее время: crossfit, freeletics, круговые тренировки и пр. То есть 5 раз подтянуться, пробежать 100 метров, 20 раз присесть, отдохнуть минуту и т.д.
Бег — хороший выбор для морозной погоды, этому мы посвятили отдельную статью.
Несмотря на то что в городах начали появляться уличные площадки с тренажерами и даже свободными весами, делать силовую тренировку в мороз не стоит вовсе. Потому что тренировка в мороз — это самый простой путь к надрыву связок и травмам мышц.
А вот высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть именно тем, что тебе нужно. И подключай побольше быстрых аэробных упражнений: скакалка, челночный бег, «джеки» и пр.
3. Как одеться
Ирония в том, что даже, если на улице почти –20 ºC, ты можешь не только переохладиться, но и перегреться. Поэтому одеваться нужно не только тепло, но и мудро!
Всегда соблюдай правило трех слоев: первый (ближний к телу) должен отводить влагу. Для этого подойдет специальная спортивная синтетика, в название которой все спортивные бренды впихивают название dry. Второй (средний) должен эту влагу впитывать, это могут быть обычные хлопковые вещи.
С третьим слоем есть одна хитрость: это слой согревающий, но согревать тебя лучше выборочно: те части тела, которые не задействованы в тренировке (во время бега не работают руки, поэтому их лучше утеплить целиком), а также внутренние органы. Поэтому для тренировки на улице отлично подходят жилеты, которые будут согревать твои легкие, но оставят открытыми для теплообмена руки.
И главное, если температура ниже –5 ºC, тренируйся в шапке. Как бы ты ее ни ненавидел со школы.
4. Как разминаться
Суставную разминку (покрутить по 5—10 раз каждый сгиб конечности) сделай еще в тепле. Если до места тренировки 10—15 минут, то суставы не остынут.
Перед самой тренировкой делай лкгкие аэробные упражнения, лучше на все тело целиком. Мы знаем, как ты их ненавидишь, то бёрпи подойдут лучше всего. Ориентируйся на пульс: когда он достигнет 100—120 ударов в минуту, удерживай его в таком состоянии 3—5 минут. Вот теперь ты готов тренироваться.
5. Как заминаться
Самая высокая вероятность заболеть не во время тренировки, а сразу после. Здесь тренировки на морозе задают еще более странные правила:
● Не пей. Пить можно будет только тогда, когда ты вернешься в тепло, разденешься и снова привыкнешь к нормальной температуре. Во время тренировки на морозе твой организм немного сходит с ума: снаружи холодно, телу тепло, вдыхаемый холодный воздух резко охлаждает его изнутри, а твои движения снова тебя согревают.
● Сразу после окончания тренировки закрой лицо шарфом и дыши через него. Это немного согреет вдыхаемый воздух.
● Надень шапку!
● Придя домой не влезай сразу ни под горячий, ни под холодный душ. У тебя может начаться озноб: терморегуляция сойдет с ума в попытке нормализовать температуру тела. Разденься и подожди 5 минут в комнатной температуре.
● Тут же начинай есть. Во время тренировок на морозе, даже несмотря на то, что их эффективность ниже, калорий сжигается больше.